Zum Sommer ein paar Kilos runter? Also einfach eine Zeit lang wenig bis nichts essen? NO-GO! Viel Sport ist wichtig und noch wichtiger: Die richtige Ernährung. Da kommen dann auch der Grund- und der Gesamtumsatz ins Spiel. In diesem Post findet ihr zunächst einmal für den Anfang eine Erklärung dazu.
–> Für alle, die gesund ein paar Pfunde verlieren möchten:
Grundumsatz = Die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, bei völliger Ruhe, benötigt.
Leistungsumsatz = Die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt.
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Iss täglich mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz. So erreichst du ein gesundes Kaloriendefizit und kannst erfolgreich abnehmen.
Nimm dir 10 Minuten Zeit und rechne Schritt für Schritt alles durch. Du weißt dann, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst und kannst dein Abnehmen dann darauf einstellen.
Wenn es schnell gehen muss: Hier geht es zum Online-Rechner
Für jeden, der gerne eine genaue Erklärung möchte, siehe unten. Lass dich von den Formeln nicht abschrecken… es sieht mehr aus, als es eigentlich ist. 
Wichtiger Hinweis
Alle Werte, die du gleich berechnen wirst, können dir nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute gibt es keine exakte Formel, die dir ganz genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen (zu deinem tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz) von +/-10% oder teilweise noch mehr sind vollkommen normal.
Dies liegt daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Faktoren wie Genetik, Körperfettanteil, Muskelmasse und Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel korrekt erfasst werden.
1. Der Grundumsatz – Definition und Berechnung
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, d.h. bei völliger Ruhe, benötigt. Dein Körper braucht ein gewisses Grundmaß an Kalorien, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Wenn du also zu wenig isst, wird dein Körper nicht mehr richtig funktionieren, was dann ein dauerhaftes Abnehmen unmöglich macht.
Achte also darauf, dass du nicht unter deinem Grundumsatz isst.
Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes.
Hier ist die MIfflin-St.Jeor-Formel:
BMI unter 30
Frau:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Beispiel 1: Du bist weiblich, wiegst 78kg, bist 165cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (10 x 78) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161
Grundumsatz = 780 + 1031 – 150 – 161
Grundumsatz = 1500 kcal am Tag
Mann:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Beispiel 2: Du bist männlich, wiegst 90kg, bist 178cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (10 x 90) + (6,25 x 178) – (5 x 30) + 5
Grundumsatz = 900 + 1113 – 150 + 5
Grundumsatz = 1868 kcal am Tag
BMI über 30
Frau:
(2,5 x Gewicht in kg) + (13,75 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 911
Beispiel 3: Du bist weiblich, wiegst 95kg, bist 165cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (2,5 x 95) + (13,75 x 165) – (5 x 30) – 911
Grundumsatz = 238 + 2269 – 150 – 911
Grundumsatz = 1446 kcal am Tag
Mann:
(2,5 x Gewicht in kg) + (13,75 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 745
Beispiel 4: Du bist männlich, wiegst 110kg, bist 178cm groß und 30 Jahre alt
Grundumsatz = (2,5 x 110) + (13,75 x 178) – (5 x 30) – 745
Grundumsatz = 275 + 2448 – 150 – 745
Grundumsatz = 1828 kcal am Tag
Übergewichtige haben einen höheren Körperfettanteil. Da Körperfett weniger Energie verbraucht als Muskeln, wird ab einem BMI von 30 die Broca-Index Anpassung vorgenommen, um genauere Ergebnisse zu bekommen. Das ist auch der Grund, warum in Beispiel 1 und 3, sowie in Beispiel 2 und 4 die Werte nahezu identisch sind, obwohl sich das Gewicht so stark unterscheidet.
2. Der Leistungsumsatz – Definition und Berechnung
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je aktiver du bist, d.h. je mehr du dich tagsüber bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du auch essen. Da du dich nicht jeden Tag gleich viel bewegst, musst du also auch nicht jeden Tag gleich viel essen.
Hier eine Möglichkeit um den Leistungsumsatz zu berechnen: Der PAL-Faktor
Zur schnellen Berechnung des Leistungsumsatzes wird der sogenannte PAL-Faktor benutzt. PAL steht für „physical activity level“, also der Grad deiner körperlichen Aktivität. Dabei werden die Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität, in 5 unterschiedliche Gruppen eingeteilt.
Hier sind 2 Beispiele, damit es dir leichter fällt, den passenden PAL-Faktor zu wählen:
- Du arbeitest im Büro. Montags bist du nach der Arbeit kaum noch aktiv und treibst auch keinen Sport. Für diesen Tag kannst du einen PAL-Faktor von ca. 1,4 benutzen. Dienstags bist du hingegen deutlich aktiver und treibst auch 1 Stunde intensiv Sport. Für diesen Tag ist ein PAL-Faktor von ca. 1,6-1,7 angemessen.
- Du bist Handwerker. An Tagen, an denen du wenig machst, wählst du einen PAL-Faktor von ca. 1,8. An 2 Tagen die Woche soielst du aber zusätzlich für 1,5 Stunden Fußball. Für diese Tage nimmst du einen PAL-Faktor von ca. 2,0.
Sobald du deinen PAL-Faktor gewählt hast, kannst du deinen Leistungsumsatz berechnen. Nehmen wir als Beispiel einen PAL-Faktor von 1,6:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x (1,6 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,6
Leistungsumsatz = 900 kcal
3. Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht. Der Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Berechnung des Gesamtumsatzes:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Gesamtumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) + 900 kcal (Beispiel)
Gesamtumsatz = 2400 kcal
Erfolgreich Abnehmen zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz
Das Wichtigste zuerst: Gib deinem Körper die Grundversorgung, die er braucht. Iss daher immer über deinem Grundumsatz. Sonst riskierst du auf Dauer gesundheitliche Schäden. Außerdem wird es unausweichlich zum JoJo-Effekt kommen.
Um nun erfolgreich abzunehmen, musst du mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz essen. Ein guter Anhaltspunkt ist die goldene Mitte. Wenn du z.B. einen Grundumsatz von 1500 kcal und einen Gesamtumsatz von 2100 kcal hast, wählst du genau die Mitte. Du isst jeden Tag also ca. 1800 Kalorien und erreichst ein gesundes Kaloriendefizit (300 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz). Diese fehlenden 300 Kalorien kann sich dein Körper dann aus den Fettreserven holen, wodurch du abnimmst.
Egal für welche Diät- oder Abnehmvariante du dich entscheidest, achte darauf, dass sich deine Kalorienzufuhr zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz bewegt. Spare täglich maximal 500 kcal ein. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass es zum Hungerstoffwechsel kommt und du nicht mehr weiter abnimmst. Zudem wird es dadurch unausweichlich zum Jo-Jo-Effekt kommen.
Quelle: gesundepfunde.com
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